🐇 Miesieczny Trening Na Miesnie Brzucha

Skuteczny trening na mięśnie brzucha. Jeżeli zależy nam na uwidocznieniu i wzmocnieniu płaskiego brzucha, musimy skupić się na ćwiczeniu mięśni tzw. rdzenia, czyli mięśni dna miednicy oraz poprzecznych i prostych mięśniach brzucha. Podczas treningów zwracamy też uwagę na mięśnie tułowia oraz ramion - tylko właściwe Trening nie musi się opierać tylko i wyłącznie na ćwiczeniu mięśni brzucha. W wolnej chwili idź na spacer, rolki, rower lub pójdź popływać na basen. Trening mięśni brzucha. Nie istnieje jedno ćwiczenie na mięśnie brzucha, które stanowi magiczną receptę. Aby mieć płaski brzuch i ładnie zarysowane mięśnie, musisz Na wszystko są jednak sposoby , - TRENING AEROBOWY ,wybierzcie aktywność która wam najbardziej odpowiada (bieganie ,jazda na rowerze pływanie wchodzenie po schodach a nawet spacer ,ważne żeby był to regularny wysiłek i trwał od 30 do 60 minut . Najlepszy efekt odchudzający osiągniecie wykonując go rano na czczo ,bo wtedy będziecie Ćwiczenia izometryczne kończyn dolnych. Trening jest gimnastyką siłową, której celem jest wzmocnienie mięśni. W miarę upływu czasu stają się one elastyczne i odporne na rozciąganie. Ćwiczenia wpływają również na estetykę ciała, czyli rozbudowę mięśni i poprawę sylwetki. Wpływają na ich wytrzymałość fizyczną. Połóż się na boku i ułóż nogi jedna na drugiej. Następnie unieś biodra, opierając ciężar ciała na przedramieniu, pamiętając, by ciało pozostawało w jednej linii. Możesz również unieść rękę i skierować ją w stronę sufitu. Dzięki temu będziesz jednocześnie ćwiczyła mięśnie skośne brzucha. Po prostu wykonuje pracę zleconą przez system nerwowy. Elektrostymulatory posiadają wbudowane programy pozwalające na efektywny trening mięśni brzucha. Wystarczy podpiąć elektrody na brzuch i rozpocząć pracę na włóknach mięśniowych. Należy jednak pamiętać, że sama elektrostymulacja nie wystarczy, by osiągnąć zamierzone efekty. 3. Ćwiczenia na mięśnie brzucha. Skoro ćwiczenia na mięśnie brzucha to brzuszki, prawda? No nie do końca. Niestety ćwiczenie które jest najczęściej wykonywany w szkołach nie jest najlepszym i pomija wiele istotnych funkcji naszych mięśni. Brzuszki. Oczywiście jak najbardziej możemy je wykonywać, tylko warto lekko zmodyfikować Nadal masz zbyt dużo tłuszczu. Silne mięśnie brzucha nie wystarczą do posiadania przysłowiowego kaloryfera. Niezbędny jest niski poziom tkanki tłuszczowej. Jeśli trenujesz, a Twojego kaloryfera jak nie było tak nie ma, prawdopodobnie po prostu masz za dużo tkanki tłuszczowej. U mężczyzn mięśnie brzucha widoczne będą przy Odpowiada również za kompresję jak przy manewrze „zasysania” brzucha do środka (w rzeczy samej jest to jeden z niewielu sposobów w jaki można bezpośrednio trenować ten mięsień). Brak regularnego wysiłku dla mięśnia poprzecznego (np. siedzący tryb życia) sprawia, że zawartość jamy brzusznej napiera na jej ścianę mięśni xhtTjP. Dzisiejszy artykuł dedukuję wszystkim mamom, które próbują dojść do ładu z brzuchem po ciąży. Wiem, że wielu z was spędza to sen z powiek, więc zebrałam wszystko w jednym miejscu. Dowiesz się co to jest rozejście mięśni brzucha, jak sprawdzić czy je masz, jak powinnaś ćwiczyć, a czego w żadnym wypadku nie powinnaś robić. Jeżeli jesteś jeszcze w ciąży, to najpierw przeczytaj ten artykuł. Dowiesz się co możesz zrobić, żeby zminimalizować ryzyko wystąpienia rozejścia mięśni brzucha. Co to jest rozejście mięśni brzucha Mięśnie brzucha tworzą kilka warstw. Najgłębiej położony jest mięsień poprzeczny brzucha, który tworzy rodzaj cylindra otaczającego nasze organy wewnętrzne. Następnie mamy mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne, a najbardziej powierzchniowo leży mięsień prosty brzucha. Składa się on z dwóch części połączonych środkowo tzw. kresą białą. To właśnie mięsień prosty brzucha może utworzyć charakterystyczny sześciopak. W ciąży, kiedy brzuch rośnie, mięsień prosty brzucha musi się rozciągnąć. Udaje mu się to do pewnego momentu, a później część prawa i lewa zaczynają się od siebie oddalać, rozciągając łączącą je kresę białą. U każdej ciężarnej mięśnie się lekko oddalają, czasem jednak dochodzi do zbyt dużego rozejścia mięśni, lub inaczej, zbyt silnego rozciągnięcia kresy białej. Wtedy mówimy o rozejściu mięśni brzucha (disatasis recti). Czynniki mające wpływ na powstanie rozejścia to predyspozycje genetyczne, ciążą mnoga, kolejna ciąża, bardzo silne i mało elastyczne mięśnie brzucha przed ciążą oraz silne parcie podczas porodu. Jeżeli rozejście jest niewielkie i nie doszło do zerwania kresy białej, po porodzie mięśnie wracają na swoje miejsce. Czasem jednak rozejście nie zamyka się samoistnie i wtedy pojawia się problem. Czy mam rozejście mięśni brzucha – test Jeżeli twój brzuch jest luźny i lekko odstający (jakbyś cały czas była w ciąży), a dodatkowo masz poczucie, że nie masz kontroli nad mięśniami brzucha, jest prawdopodobne, że twoje mięśnie się rozeszły. Żeby to sprawdzić połóż się na plecach z ugiętymi nogami, stopy oprzyj płasko na podłodze. Jedną dłoń połóż na szyi, a następnie unieś głowę i braki, tak jakbyś chciała zrobić brzuszek. Palce drugiej dłoni przeprowadź wzdłuż brzucha, od spojenia łonowego do mostka. Jeżeli palce zapadają się wgłąb brzucha, test jest pozytywny – masz rozejście. Uznaje się, że rozejście na szerokość dwóch palców jest fizjologiczne, szersze wymaga terapii. Jednak nawet jeżeli rozejście jest tylko na dwa palce, powinnaś trochę zmodyfikować swój trening, tak, aby nauczyć się stabilizować tułów mięśniami głębokimi. Mam rozejście – co dalej? Pierwsze rzecz, z której musisz sobie zdać sprawę, to, że rozejście nie jest jedynie problemem estetycznym. Jest to utrata prawidłowej funkcji mięśni brzucha, i trening na tym etapie powinien skupiać się przede wszystkim na przywróceniu tej funkcji, a nie na tym, żeby brzuch był znowu płaski. Rozejście niesie ze sobą również ryzyko powstania przepukliny, więc w żadnym wypadku nie można go bagatelizować. Twoim pierwszym krokiem po zaobserwowaniu u siebie rozejścia powinna być wizyta u specjalisty. Byłoby idealnie gdybyś została zbadana przez fizjoterapeutę lub osteopatę połogowego. Specjalista oceni rozmiar i rodzaj rozejścia, oraz zaleci dalsze kroki. Czasem wystarczą ćwiczenia i kinesiotaping, czasem terapia manualna brzucha, a w poważnych przypadkach zostaniesz skierowana na operację. Kiedy już wiesz na czym stoisz, możesz świadomie brać się do pracy. Czego nie można robić przy rozejściu Zacznijmy od tego, czego robić nie powinnaś, kiedy masz rozejście mięśni brzucha. Musisz unikać wszystkich czynności, które mogą prowadzić do pogłębienia rozejścia. Są to wszystkie czynności, które powodują wzrost ciśnienia śródbrzusznego lub zbliżanie do siebie przyczepów mięśnia prostego brzucha. Nie wolno ci więc robić brzuszków, rowerków, i innych klasycznych ćwiczeń na brzuch. Tutaj możesz dowiedzieć się więcej o tym, dlaczego brzuszki nie są dobrym ćwiczeniem. Dopóki nie wzmocnisz mięśnia poprzecznego brzucha (o tym za chwilę) nie powinnaś wykonywać rownież podporu przodem. Jest to bardzo intensywne ćwiczenie, które wymaga silnej stabilizacji wewnętrznej. Dodatkowo powoduje wzrost ciśnienia śródbrzusznego. Jeżeli będziesz je robić nieprawidłowo, możesz sobie zrobić więcej krzywdy niż pożytku. Ciśnienie w jamie brzusznej wzrasta nie tylko podczas ćwiczeń. Podnosząc coś ciężkiego, wstając gwałtownie z leżenia na plecach poprzez poderwanie głowy i tułowia do góry, również możesz sobie zaszkodzić. Dlatego wstawaj zawsze przetaczając się najpierw na bok, a następnie odpychając dłonią. Kładź się również najpierw na boku i dopiero potem przetocz się na plecy. Staraj się nie dźwigać ciężkich przedmiotów, a jeżeli już musisz, rób to poprzez kucnięcie, a nie zgarbienie pleców, i zawsze z wydechem. Więcej na ten temat przeczytasz tutaj. Zdecydowanie odradzam ci rownież stosowanie gorsetów poporodowych. Ściskają narządy i rozleniwiają mięśnie brzucha. Krótkotrwały efekt estetyczny nie jest wart szkód, które wyrządzają. Zanim zaczniesz ćwiczyć Wiem, że już pewnie nie możesz się doczekać, żeby dowiedzieć się wreszcie co właściwie można ci ćwiczyć. Zanim do tego przejdę jeszcze raz wrócę do kwestii utraty prawidłowej funkcji mięśni brzucha po ciąży. Po każdej ciąży, nawet jeżeli nie masz rozejścia. Przez dziewięć miesięcy mięśnie brzucha rozciągały się i nie pracowały tak jak dotychczas. Teraz trzeba im jeszcze raz przypomnieć na czym ta praca polega. Dlatego, zanim zaczniesz ćwiczyć, powinnaś popracować u podstaw – przypomnieć swojemu ciału to, o czym zapomniało. Dlatego każdy trening mięśni brzucha po ciąży powinien zacząć się od treningu mięśni dna miednicy, ćwiczeń oddechowych i ćwiczeń przywracających prawidłową postawę. Przeczytaj koniecznie ten artykuł i dopiero potem przejdź do dalszej części tego tekstu. Jak ćwiczyć przy rozejściu Jeżeli podchodzisz poważnie i z szacunkiem do swojego ciała, zrobiłaś sobie test na rozejście, może nawet udałaś się na konsultacje do specjalisty. Chronisz swoje mięśnie brzucha nie robiąc niebezpiecznych ćwiczeń i zaczęłaś pracę nad fundamentem powrotu do formy. A to oznacza, że nadszedł czas na ćwiczenia! W dużym uproszczeniu można powiedzieć, że bezpieczny trening przy rozejściu mięśni brzucha polega na wzmocnieniu mięśnia poprzecznego brzucha. Pamiętasz? To najgłębiej położony mięsień brzucha, który otacza nasz tułów. Jest on tak ważny, bo stabilizuje sylwetkę trzymając wszystko na miejscu, a ćwiczenia aktywujące mięsień poprzeczny powodują zbliżanie oddalonych mięśni prostych brzucha. Kiedy nauczysz się aktywnie napinać mięsień poprzeczny brzucha i w ten sposób stabilizować tułów, będziesz mogła przejść do trudniejszych ćwiczeń, na przykład do podporów. Propozycje ćwiczeń aktywizujących mięsień poprzecznych brzucha znajdziesz tutaj. Na końcu artykułu znajduje się tabelka, w której wyszczególniłam, które ćwiczenia można wykonywać przy rozejściu. Jednak trening mięśni brzucha to nie wszystko. Przy rozejściu ważne jest wzmacnianie całego core, nie możesz więc zapomnieć o ćwiczeniach stabilizacyjnych, oraz wzmacnianiu mięśni grzbietu i pośladków. Poniżej wrzucam kilka propozycji treningów, które możesz spokojnie wykonywać przy rozejściu mięśni brzucha. Propozycja ćwiczeń stabilizacyjnych: Trening mięśni brzucha bezpieczny przy rozejściu: Ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu i pośladków: Ćwiczenia na mięśnie brzucha Te ćwiczenia zmuszają do pracy wszystkie części brzucha. Wybierz po jednym ćwiczeniu z każdej sekcji - w sumie pięć. Wykonuj jedno po drugim, bez przerw, odpoczywając dopiero po ostatnim. Złap oddech przez dwie minuty i powtórz całość. Po czterech tygodniach zmień ćwiczenia w sekcjach. Interwały kontra tłuszcz Oprócz treningu na mięśnie brzucha, wykonuj poniższy program interwałowy - pozwoli Ci on odsłonić ostatnią warstwę tłuszczu, która nie pozwala zobaczyć Twojego ABS-u w pełnej krasie. Wylej z siebie trochę potu przez 3 dni w tygodniu (po siłce albo w dni bez ciężarów). W tym pojedynku Ty masz prawo wyboru broni: bieżnia, rower albo wiosła. Krok 1: Rozgrzewka w spacerowym tempie przez 3-5 minut. Krok 2: Zwiększ tempo prawie do maksa (90%) i wytrzymaj 30 sekund Krok 3: Aktywnie odpoczywaj - spokojnie zwalniaj przez 90 sekund, dochodząc do tempa rozgrzewki Krok 4: Powtórz interwał 5-7 razy Krok 5: Jeśli jesteś w stanie zrobić ósmy interwał, skróć okres aktywnego odpoczynku o 5-10 sekund Trening to nie wszystko. Dieta na brzuch Ćwiczenia nie wystarczą, aby udało Ci się wyrzeźbić sześciopak - potrzebna będzie także odpowiednia dieta. Na szczęście, w przypadku odsłaniania brzucha bardziej istotne jest to, co wrzucasz na swój talerz, od tego, z czego rezygnujesz. Autor tego artykułu jest na to żywym dowodem - poznaj opracowaną przez niego Dietę Abs, najmniej rygorystyczną dietę na świecie, a Twoja opona wokół brzucha będzie dosłownie maleć w oczach. - mięsień poprzeczny brzucha (łac. musculus transversus abdominis); Jest odpowiedzialny za zbliżenie żeber do płaszczyzny pośrodkowej (osi dzielącej ciało na dwie symetryczne części) oraz zwiększenie ciśnienia w jamie brzusznej. Ponadto zwęża klatkę piersiową. - mięsień piramidowy (łac. musculus pyramidalis); Jest mięśniem szczątkowym i niedużym. Służy do napinania kresy białej (splotu kolagenowych włókien rozcięgien mięśni brzucha). Mięśnie ściany tylnej brzucha: - mięsień czworoboczny lędźwi (łac. musculus quadratus lumborum); Jest odpowiedzialny za obniżanie żeber i zginanie tułowia. W spoczynku tworzy część lędźwiową kręgosłupa. - mięsień lędźwiowy większy (łac. musculus psoas major) tworzy część tylnej części jamy brzusznej. Pełni funkcję zginacza; - mięsień lędźwiowy mniejszy (łac. musculus psoas minor); - mięsień biodrowy (łac. musculus iliacus); Trzy ostatnie mięśnie (łąc. psoas major, psoas minorm iliacus) wchodzą w skład mięśnia biodrowo-lędźwiowego. Główną funkcją tego mięśnia jest zginanie kończyny dolnej w stawie biodrowym. Współpracując z mięśniami skośnymi brzucha w działaniu jednostronnym po tej samej stronie powoduje zginanie odcinka lędźwiowego kręgosłupa do dołu. Ponadto mięsień ten jest często nazywany mięśniem szybkobiegaczy, ze względu na to, że zapoczątkowuje on ruch kolana w przód podczas biegania. Rodzaje ćwiczeń na mięśnie brzucha Najpopularniejsze i skuteczne metody treningu mięśni brzucha podzielone wg. rodzajów ćwiczeń. Brzuszki: Brzuszki są ćwiczeniem powszechnie znanym i stosowanym. Wpływają przede wszystkim na spalanie tłuszczu z brzucha oraz rzeźbienie mięśni. To ćwiczenie oddziałuje głownie na mięsień prosty brzucha. Brzuszki to proste ćwiczenie, które można wykonywać w warunkach domowych. Ćwiczenie brzuszków jest skuteczne jeśli są one wykonywane prawidłowo. Podstawowym ćwiczeniem są brzuszki klasyczne, istnieje jednak wiele wariacji na temat tego ćwiczenia brzuszki ze skrętem, brzuszki z wyciągniętymi ramionami, brzuszki skośne czy z ciężarkami. Ważne jest jednak, by znać podstawy wykonywania brzuszków. Poniżej instrukcja jak prawidłowo wykonywać brzuszki klasyczne. Klasyczne brzuszki 1. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i wyprostuj stopy. 2. Dłonie spleć za głową, a łokcie rozstaw szeroko. 3. Zepnij brzuch i przyciągaj górną część tułowia do góry. Ważne: nie odrywaj kręgosłupa od podłoża w odcinku lędźwiowym. 4. Uwaga: Broda nie może stykać się z klatką piersiową, najlepiej skieruj wzrok do góry. 5. Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj ćwiczenie według potrzeb. Kalistenika - street workout na brzuch Wykorzystanie w treningach siłowych własnej masy ciała (bo tym właśnie jest kalistenika) doskonale sprawdza się w treningu mięśni brzucha. Dzięki wykonywaniu ćwiczeń kalistenicznych łatwo o odpowiednią talię i wyrzeźbienie kaloryfera. Wielka Szóstka kalisteniczna zawiera ćwiczenie „wznosy nóg”, dzięki któremu można trenować mięśnie brzucha. Ćiwiczenie na dolny odcinek mięśni prostych brzucha „wznosy nóg” - po jedzeniu odczekaj około dwie godziny, by zacząć trening - zadbaj o dobre rozciągnięcie mięśni tylnej grupy nóg - podczas ćwiczenia dbaj o to, by być stabilnym. Jeśli nie możesz utrzymać się na rękach wzmocnij swoje siły poprzednimi ćwiczeniami z Wielkiej Szóstki - w trakcie robienia kaloryfera: większe znaczenie niż szybkość ćwiczeń ma progresywne wzrastanie obciążenia podczas ćwiczenia – taki trening pozwala na powiększenie mięśni oraz ułatwia usunięcie tłuszczu z ciała. Ważna jest również odpowiednia dieta Przebieg „wznosów nóg” 1. Usiądź na skraju mebla (krzesła, łóżka) 2. Wychyl się minimalnie tyłu, a rękami przytrzymuj krawędź siedzenia 3. Wyprostuj nogi 4. Unieś kolana i przyciągnij do klatki piersiowej (w tym momencie zrób wydech); Nie odrywaj kręgosłupa od podłoża 5. Wyprostuj kolana (dbaj o to, by stopy nie stykały się z podłogą) Wykorzystanie maszyn do treningu mięśni brzucha Wiele osób trenujących mięśnie brzucha korzysta z usług siłowni. Jednymi z podstawowych maszyn, wykorzystywanych do treningów mięśni brzucha są ławeczka i drążek. Poniżej ćwiczenia z wykorzystaniem obu instrumentów treningowych. Skłony w leżeniu głową w dół Głównymi mięśniami zaangażowanymi podczas tego ćwiczenia są mięśnie proste i skośne brzucha. Wykonanie: 1. Połóż się płasko głową w dół na skośnej ławce, nogi ugięte w kolanach, ręce trzymaj z tyłu głowy 2. Pierwsza unosi się głowa, następnie barki, później reszta tułowia 3. Unoś się, pozostawiając kilkucentymetrową przerwę pomiędzy łokciami a kolanami 4. Wróć do pozycji wyjściowej w takim samym tempie lub wolniejszym niż tempo wznoszenia się 5. Powtarzaj ćwiczenie według potrzeb 6. Jeśli chcesz zwiększyć zaangażowanie mięśni skośnych brzucha w końcowej fazie unoszenia tułowia wykonuj skręty na skos (prawy łokieć do lewego kolana i na odwrót). Uwaga: To ćwiczenie jest trudniejsze i kontuzjogenne Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej Mięśnie pracujące w tym ćwiczeniu to: mięśnie skośne i proste brzucha. Wykonanie: 1. Połóż się na ławce skośnej głową do góry 2. Postaraj się chwycić jakiś element maszyny (np. drążek, ławkę), tak by mieć pubkt oparcia, a ramiona znalazły się za głową 3. Tułów musi przylegać do ławki 4. Unoś nogi do klatki piersiowej zginając je w kolanach 5. Wróć do pozycji wyjściowej 6. Wdech – pozycja wyjściowa, wydech – unoszenie nóg 7. Można zmodyfikować to ćwiczenie, by angażowało mięśnie skośne brzucha – w końcowej fazie unoszenia nóg skręcaj tułów i biodra naprzemiennie 8. Powtarzaj ćwiczenie według potrzeb Unoszenie nóg w zwisie na drążku Główne mięśnie zaangażowane przy wykonywaniu tego ćwiczenia to mięśnie proste brzucha, mięśnie skośne brzucha oraz mięśnie zębate przednie (należą do grupy mięśni klatki piersiowej). Wykonanie: 1. Chwyć drążek podchwytem lub nachwytem (osoby mające problem z utrzymaniem się na drążku mogą zastosować paski) 2. Unoś nogi jak najwyżej (docelowo do brody) 3. Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj ćwiczenie wedle własnych potrzeb 4. Uwagi: tempo umiarkowane, mniejsze ugięcie nóg w kolanach – wzrost trudności ćwiczenia oraz zwiększone zaangażowanie mięśni zginaczy bioder 5. Możliwa jest modyfikacja ćwiczenia dla zaangażowania mięśni skośnych – pod koniec unoszenia można wprowadzić skręty tułowia Maszyn do trenowania mięśni brzucha jest naprawdę wiele. Są maszyny do unoszenia nóg w podporze, wykonywania skłonów tułowia w przód (podobne działanie mają skłony tułowia z linką wyciągu siedząc) czy unoszenia nóg siedząc lub leżąc. Każda z maszyn to dobre rozwiązanie w treningu mięśni brzucha. Należy jednak pamiętać o kolejności ćwiczeń i prawidłowym ich wykonywaniu. Inne rodzaje ćwiczeń na brzuch Hula-hoop na mięśnie brzucha Kręcenie plastikową obręczą to doskonała zabawa połączona z ćwiczeniem fizycznym. Hula-hoop to skuteczne ćwiczenie na modelowanie sylwetki, a przede wszystkim brzucha i bioder. Dzięki takim ćwiczeniom staje się on twardszy i bardziej płaski, a wcięcie w talii – wyraźniejsze. Kręcenie hula-hoopem nie jest również ćwiczeniem bardzo wymagającym. Wystarczy ćwiczyć ponad pół godziny dziennie, by po dwóch tygodniach zauważyć efekty. Ćwiczenie z wykorzystaniem hula-hoop na zgrabną talię i płaski brzuch 1. Stań w niewielkim rozkroku, ugnij nogi w kolanach i napnij brzuch 2. Chwyć rękami hula-hoop i trzymaj je na wysokości pasa 3. Oprzyj hula-hoop o jeden bok i przy pomocy siły rąk rozpocznij kręcenie 4. Staraj się ruchami talii doprowadzić do ciągłego kręcenia się obręczy 5. Uwagi: Nie przejmuj się jeśli hula-hoop spadnie. Dzięki wykonywaniu wielu powtórzeń nauczysz się kręcić obręczą przez dłuższy czas. Ponadto, ruch talią jest podstawowym ćwiczeniem z użyciem hula-hoop. Po opanowaniu tego ruchu można wprowadzić np. kręcenie hula-hoopem tak, by wędrował w górę lub w dół Nietypowe ćwiczenie na brzuch i plecy Stanie na rękach, jest ćwiczeniem mocno działającym na mięśnie brzucha: szczególnie skośny - odpowiedzialny za stabilizację oraz mięśnie lędźwi. Stanie na ręakch to trudne ćwiczenie dla osób ambitnych. Nauka stania na rękach bywa czasochłonna. Zobacz: Kompendium wiedzy do nauki stania na rękach Skłony tułowiem Skłony tułowia można wykonywać zarówno w warunkach domowych, jak i z użyciem specjalnych maszyn. Wykonywanie skłonów tułowiem – w zależności od konkretnych ćwiczeń – angażuje mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne, mięsień prosty brzucha czy mięsień czworoboczny lędźwi. Skłony można wykonywać również z obciążeniem, dzięki czemu mięśnie stają się bardziej zaangażowane. Skręty i skłony tułowia na brzuch Efektem tego ćwiczenia jest zlikwidowanie tzw. boczków, czyli fałd tłuszczu, które nieestetycznie zalegają nad biodrami. Skręty i skłony tułowia mogą pomóc w walce z nadmiarem tłuszczu, jednak czynnikiem wspomagającym efekty jest również odpowiednio dobrana dieta. Wykonanie: 1. Weź w każdą rękę obciążenie (butelkę z wodą, ciężarek) 2. Ręce rozłóż na boki i rozpocznij skłony 3. Skłony rób naprzemiennie na skos (prawa ręka do lewej stopy i na odwrót) 4. ćwiczenie powtarzaj minimum przez trzy minuty Skłony boczne z hantlami Dobre ćwiczenie na trening mięśni skośnych brzucha, mięśniami asystującymi w tym ćwiczeniu są prostowniki grzbietu, stabilizującymi natomiast mięśnie pośladkowy, czworoboczny pleców (góra, dół) oraz dźwigacz łopatki. To ćwiczenie również pomaga w likwidowaniu boczków. Pracuje nie tylko brzuch, lecz także mięśnie pleców. Wykonanie: 1. Stań w rozkroku i wyprostuj się (nogi na szerokość barków) 2. Weź hantel w jedną rękę, drugą – podeprzyj się w pasie 3. Trzymając głowę w górze i z prostymi plecami zacznij się zginać w pasie w bok w stronę przeciwną niż ręka z hantlem 4. Weź wdech w trakcie tego ruchu 5. Wytrzymaj chwilę w tym zgięciu, a następnie powróć do pozycji wyjściowej 6. Wydech w trakcie powrotu do pozycji wyjściowej 7. Powtórz ćwiczenie przekładając hantel do drugiej ręki 8. Uwagi: Ćwiczenie wykonuj miarowo i wolno, pracują boki – reszta ciała powinna być usztywniona O czym należy pamiętać rozpoczynając trening mięśni brzucha? Przed rozpoczęciem treningu na mięśnie brzucha należy pamiętać o tym, że same ćwiczenia mogą nie wystarczyć. Istotnym elementem jest odpowiednio zbilansowana dieta. Dzięki treningowi mięśnie staną się silne i mocne, jednak pozostaną ukryte pod warstwą tkanki tłuszczowej i staną się niewidoczne. Ponadto, trening mięśni brzucha powinien być poprzedzony rozgrzewką złożoną z ćwiczeń aerobowych (zwiększą temperaturę mięśni), ćwiczeń na mięśnie grzbietu (skłony, skręty tułowia) oraz na mięśnie prostowniki bioder (naprzemienne unoszenie nóg w pozycji pionowej). Należy również pamiętać o systematyczności treningów oraz odpoczynku np. po treningu o średniej intensywności czas odpoczynku wynosi trzy dni. Jest to okres regeneracyjny dla mięśni, który pozwoli na utrzymanie ich w dobrej formie. Zasady treningu mięśni brzucha - Przed ćwiczeniami na dolny odcinek grzbietu (przysiadami, martwym ciągiem) nie powinno się trenować mięśni brzucha. W tych ćwiczeniach mięśnie brzucha pełnią funkcję stabilizatorów, dlatego powinny być w pełni sprawne i wypoczęte. - Trenując mięśnie proste brzucha jako pierwsze powinny wystąpić ćwiczenia dolnych rejonów mięśni, ponieważ są słabsze niż górne. - Prawidłowa technika wykonywania uchroni trenującego przed skrętem mięśni. Jeśli trenujący ma tendencję do skracania ruchu, na koniec treningu mięśni brzucha powinien wykonać ćwiczenia rozciągające. Zamaszystość ruchów podczas ćwiczeń sprawia, że w mięśniach zanika napięcie. W takiej sytuacji rozwiązaniem jest wolne tempo podczas treningu mięśni brzucha. Zagrożenia podczas treningu mięśni brzucha - Mięśnie brzucha można trenować bardzo często, jednak należy uważać, by się nie przetrenować. Jeśli ćwiczący czuje, że mięśnie są obolałe i przemęczone, powinien zrobić przerwę. Przetrenowanie mięśni brzucha może się wiązać z kontuzją czy wolniejszą regeneracją mięśni. - W treningu na mięśnie brzucha ważne jest również wypracowanie silnych pleców. Dolne partie pleców powinny zostać wzmocnione i wyrzeźbione. Dzięki temu ćwiczenia na mięśnie brzucha nie będą powodowały kontuzji. - Pracując nad kaloryferem częstym błędem jest trenowanie jedynie mięśni czworogłowych ud. Ważne, by trenować również mięśnie dwugłowe, ponieważ w przeciwnym razie mogą pojawić się urazy ścięgien. - Prawidłowa technika podczas wykonywania ćwiczeń może zapobiec wielu kontuzjom różnych partii ciała. Na przykład wykonywanie brzuszków z plecami nieprzylegającymi do podłogi może skutkować urazem odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Trening mięśni brzucha – kto może, a kto nie powinien Trening na mięśnie brzucha może wykonywać każda zdrowa osoba. Jeśli nie ma przeciwwskazań do ćwiczeń na tę partię mięśni można dobrać dla siebie odpowiedni trening i rozpocząć ćwiczenia. By zmniejszyć ryzyko kontuzji oraz zwiększyć efektywność warto skorzystać z pomocy trenera personalnego. Ćwiczenie mięśni brzucha to element większości sportów i aktywności fizycznych. Biegacze, trenujący sztuki walki czy sporty siłowe skupiają się na mocnych i silnych mięśniach brzucha. Osoby, które chorują na przepuklinę, przebyły kontuzję lub uszkodzenie mięśni brzucha powinny skonsultować się z lekarzem odnośnie możliwości trenowania mięśni brzucha. Ponadto ćwiczenie mięśni brzucha w trakcie poważniejszych chorób, mając naciągnięte lub naderwane mięśnie oraz w momencie przetrenowania jest niewskazane. Budowa brzucha u sportowców W zależności od budowy ciała sportowca, ćwiczeń, diety czy intensywności treningów jego mięśnie brzucha mogą przybierać różny kształt. Możliwe jest wyrzeźbienie sześciopaku na wiele sposobów. To, w jaki sposób mięśnie staną się widoczne zależy w dużej mierze od genetyki każdego sportowca. Lekkie skrzywienia kręgosłupa mogą wpłynąć na wygląd kaloryfera - „kosteczki” nigdy nie będą idealnie symetryczne. Wygląd mięśni brzucha zależy również od ilości tkanki tłuszczowej. By kaloryfer był wyraźnie zarysowany tkanka łuszczowa musi być na poziomie poniżej 10% masy ciała. W grę wchodzą tu uwarunkowania genetyczne, dieta oraz rodzaj treningów. Przy trenowaniu z dużym obciążeniem (np. przy podnoszeniu ciężarów) nie tylko mięśnie brzucha są wyrzeźbione – ogólna masa mięśniowa się powiększa. Jak zrobić kaloryfer? Podczas ćwiczeń na kaloryfer należy pamiętać o trenowaniu wszystkich partii mięśni brzucha (skośnych, prostych i poprzecznych). Najlepsze efekty przyniosą regularne treningi (3-4 razy w tygodniu). Ponadto duże znaczenie ma odpowiednia niskokaloryczna dieta, dzięki której łatwiej będzie pozbyć się tkanki tłuszczowej, która mogłaby sprawić, że kaloryfer będzie niewidoczny. Poza treningami na mięśnie brzucha należy wykonywać inne treningi, które przyspieszą rozrost mięśni. Dieta, a płaski brzuch - podstawa Dieta podczas ćwiczeń na kaloryfer powinna być bogata w białko, które jest budulcem mięśni (minimum 6 posiłków z dużą zawartością białka). Dodatkowo ważne jest ograniczenie cukrów prostych (zamiast białego pieczywa – pełnoziarniste). Istotne jest także picie dużej ilości wody – minimum dwa litry dziennie. Ćwiczenia na kaloryfer, czyli trenuj tarkę na brzuchu Zestawów ćwiczeń na kaloryfer jest naprawdę wiele. Można je wykonywać z użyciem sprzętów, maszyn, na siłowni czy w domu. Poniżej natomiast zostanie zamieszczony zestaw składający się z siedmiu ćwiczeń, które można wykonywać w warunkach domowych: - Pająk. Usiądź na podłodze z prostymi nogami i wyciągnij obie ręce do góry wychylając tułów minimalnie do tyłu. Nogi unieś delikatnie nad ziemię. Kolana podciągnij do klatki piersiowej i w tym samym momencie opuść ręce i obejmij nimi zgięte kolana. Powróć do pozycji wyjściowej (25 powtórzeń). - Sprężyna. Leżąc na plecach z wyciągniętymi wzdłuż ciała rękami podnieś nogi prostopadle do podłogi. Trzymając ręce na podłożu unieś biodra wraz z lekko ugiętymi nogami. Wykonuj sprężynujący ruch w górę i w dół bez opuszczania bioder (25 powtórzeń). - Paczka. Siedząc na podłodze oburącz chwyć piłkę (dostosowaną do Twojej sprawności). Nogi i plecy wyprostuj. Piłkę umieść przy prawym biodrze. Ugięte nogi unieś tak, by z podłożem tworzyły kąt 45 stopni. Skręcaj i unoś tułów tak, by naprzemiennie przenosić piłkę na obie strony ciała. Nogi cały czas w powietrzu (20 powtórzeń, 2 serie). - V up. Leżąc na plecach podnieś nogi tak, by utworzyły kąt 90 stopni, ugnij kolana. Kark i tułów podciągnij do góry poprzez wyciągnięcie obu rąk w stronę stóp. Wróć do leżenia, ale nogi pozostaw w górze (30 podciągnięć). - Crunch. Leżąc na plecach unieś nogi do góry i ugnij kolana pod kątem 90 stopni. Spleć stopy, a dłonie umieść za głową. Podciągaj tułów do góry tak, by odcinek lędźwiowy przylegał do ziemi, a barki się uniosły. Do pociągania nie używaj mięśni rąk (45 powtórzeń). - Brzuszki z rotacją. Leżąc na plecach z nogami ugiętymi w kolanach odrywaj barki od podłoża wykonując spięcia brzucha ze skrętem tułowia naprzemiennie do obu nóg. Ręce powinny znajdować się za głową lub skrzyżowane na klatce piersiowej (20 brzuszków). - Wspięcia górskie. Przyjmij wyjściową pozycję deski (proste plecy, dłonie pod barkami). Ugnij prawą nogę i podciągnij kolano do klatki piersiowej. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą (wykonuj przez minutę). Sporty, w których ważne są mięśnie brzucha Mięśnie brzucha pełnią ważną funkcję w wielu dyscyplinach sportowych. Niektóre z nich skupiają się przede wszystkim na tej partii mięśni, inne traktują je jako mięśnie pomocnicze lub równie ważne z innymi grupami mięśniowymi. Oto trzy dyscypliny, w których mięśnie brzucha grają ważną rolę. Sporty walki Mięśnie brzucha są jednym z najważniejszych mięśni w treningu sportów walki. Ochraniają ciało przed ciosami, pełnią ważne funkcje podczas kopnięć i uderzeń. Podczas treningu na mięśnie brzucha w sztukach walki należy pamiętać o tym, by mięśnie brzucha grały główne skrzypce w ćwiczeniach. Ponadto powinno się ćwiczyć na różnych płaszczyznach, by pobudzić wszelkie włókna mięśniowe, a na kolejnym bądź jeszcze następnym treningu należy zwiększyć poziom pracy, by przyzwyczajać i rozwijać mięśnie. Fitness W tej dyscyplinie ważne jest osiągnięcie płaskiego brzucha. Fitness angażuje zarówno mięśnie zewnętrzne, jak i głębokie brzucha. Pracują mięśnie: skośne, piramidowy, poprzeczny i prosty brzucha oraz mięsień czworoboczny lędźwi. Dzięki ćwiczeniom na mięśnie głębokie (pilates, joga, body balance mięśnie stają się wzmocnione, a płaski brzuch łatwiejszy do osiągnięcia. Ćwiczenia w fitnessie są różne – brzuszki, wymachy nóg czy nożyce. W zależności od potrzeb ćwiczącego można indywidualnie wybrać specjalizację np. pilates na wzmocnienie placów i przywrócenie prawidłowej postawy. Kulturystyka W kulturystyce pięknie wyrzeźbione ciało ma duże znaczenie. Podczas zawodów kulturystycznych, które są organizowane na całym świecie liczy się poza „mięśnie brzucha przodem”. Ważne jest zatem przede wszystkim zredukowanie jak największej ilości tkanki tłuszczowej w celu uwidocznienia mięśni, szczególnie mięśnia prostego brzucha. Ćwiczenia fizyczne wykonuje się w kulturystyce z obciążeniem, by skutecznie zbudować masę mięśniową.

miesieczny trening na miesnie brzucha